Zoals ik al in mijn voorgaande blogs heb gezegd is een gezonde leefstijl een combinatie van een aantal dingen. Voeding, zoals hier besproken, bewegen, slapen, mindset en stress of eigenlijk ontspanning. Als je al deze dingen mooi in balans hebt, dan heb je een gezonde leefstijl. Dat is iets wat je de rest van je leven vast kunt houden. Niet zoals diëten, wat je een paar maanden doet (als je dat al volhoudt), maar echt een blijvende verandering. Dan zal je merken dat je af kunt vallen en daarna je gewicht mooi stabiel kunt houden (schommeling van 1 a 2 kilo is heel normaal).
Wat een belangrijk onderdeel is van een gezonde leefstijl, is bewegen. Mijn favoriete onderdeel. Ik houd er zo van! Misschien nog wel meer dan van eten. Uhm…nee ze staan samen op nummer een. Veel bewegen omdat ik dan meer kan eten. En goed eten om beter te bewegen. Wat een fantastische combinatie!
Bewegen is iets wat we als mens altijd hebben gedaan. We waren altijd in beweging. Om eten te vinden moesten we er op uit. Jagen achter de dieren aan en lopen om vruchten, noten en andere eetbare dingen te verzamelen. We hadden wel geleerd om spaarzaam met onze energie om te gaan. Dus op de momenten dat het niet hoefde waren de mensen rondom het vuur energie aan het op doen.
Te veel zitten
Nu is dat wel anders. Eten is er altijd en overal, we doen alles of in ieder geval veel met de auto, we zitten op het werk, we zitten tijdens het eten en we zitten ‘s avonds weer op de bank. Velen van ons hebben dan ook heel goed zitvlees. Er kleven heel veel nadelen aan te veel zitten. Kijk maar eens naar dit filmpje. Maar ga wel even staan!
Ons lichaam is niet gemaakt om veel te zitten en zo weinig te doen. Dat is goed te merken in de stijgende cijfers in welvaartsziektes zoals diabetes type 2, hart en vaatziekte, sommige soorten kanker, obesitas. Ja ja natuurlijk gingen mensen vroeger eerder dood en waren er ook ziektes zoals de pest, tuberculose en andere enge ziektes. Maar ik denk dan: met de medische kennis van nu en de kennis van gezond leven die we nu hebben dan kunnen we veel van die welvaartsziektes toch wel voorkomen. Dan kunnen we gezonder leven en hebben we een betere kwaliteit van leven. Helaas werkt dat niet zo.
Dan vraag je je misschien af: waarom dan niet? Ik denk dat de grootste manco is dat we niet meer leren wat gezond eten en bewegen is. Er is te veel informatie en veel klopt ook niet. We worden er niet meer wijs uit. En geven het op.
Ook is het zo dat het leven steeds makkelijker wordt, omdat alles wat we willen voorhandig is. We hoeven geen stukken te lopen om ons eten te regelen, om water te halen of om een veilige slaapplek te zoeken. Onze basisbehoeften worden ruimschoots voorzien.
Daarbij heb je ook nog de mentaliteit van You Only Live Once. Maar dat is niet waar je leeft elke dag! En genieten van het leven kan ook op een relatief gezonde manier.
Voordelen van bewegen
Waarom is bewegen toch zo belangrijk voor ons? Uit heel veel onderzoeken blijkt dat er heel veel gezonddheidsvoordelen zijn bij voldoende bewegen. Ik zal een aantal dingen benoemen. Voldoende bewegen:
- verkleint de kans op hart- en vaatziekten, kanker, dementie, diabetes type 2
- helpt je bij het behouden of bereiken van je ideale gewicht.
- zorgt er voor dat je concentratievermogen verbetert.
- helpt je bij een gezonde bloeddruk.
- kan bijdragen aan een goede nachtrust.
- verkleint de kans op depressiviteit, angststoornissen
Wat is voldoende bewegen?
De Gezondheidsraad geeft een advies in de Beweegrichtlijn 2017. Dat doen ze het volgende op gebied van bewegen, sport en spiertraining;
- Bewegen is goed, maar meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- En heel belangrijk: Voorkom veel stilzitten.
Meer bewegen
Hoe doe je dat dan voldoende bewegen? Ik merk dat er veel mensen zijn die het lastig vinden om voldoende te bewegen. En waarom dat precies is? Waarom mensen zo weinig bewegen? Ik denk omdat we niet meer weten waarom het belangrijk is. We geven er minder prioriteit aan. En we kiezen steeds meer voor gemak. De auto, de brommer, de scooter, de elektrische fiets en het openbaar vervoer. Het is allemaal te makkelijk om dit te gebruiken. We zijn dan vervolgens druk met werk, kinderen en andere zaken. En als we dan ‘moe’ op de bank ploffen, hebben we geen energie meer om te sporten/ bewegen. Terwijl we juist energie krijgen van bewegen.
Tips om meer te bewegen:
- inzicht
Als eerste krijg inzicht in hoeveel je nu beweegt. Bijvoorbeeld door een stappenteller op je telefoon of een activity horloge. Als je weet hoeveel je beweegt, dan kan je dat als beginpositie nemen. Daarna ga je er voor zorgen dat je meer gaat bewegen. Kleine stapjes natuurlijk. Stel je voor je zet de meeste dagen 5000 stappen. Dan kan je gaan proberen om elke dag 1000 stappen meer te gaan zetten. Dus 6000 stappen.
- Zoek beweegmogelijkheden
Zoek naar beweegmogelijkheden. Niet de lift, de roltrap of iets dergelijks pakken, maar juist de trap (al is het maar een verdieping). Of zet je auto wat verder weg wanneer je ergens parkeert. Of fiets of wander naar de winkel als je een boodschapje moet doen.
- Vaste routine
Maak er een vaste routine van en plan het in. Elke avond na het eten wandelen? Ja doen. Loop een rondje van een half uur en je hebt zo al wat extra stappen. Tijdens de lunch een wandeling maken. Super! Of misschien meteen al ‘s ochtends vroeg. Nog voor je aan het werk gaat.
- Samen bewegen
Ga samen bewegen. Met je man, vriend, vriendin, buurvrouw of iemand anders. Spreek af en houd elkaar aan de afspraak. Is ook wel gezellig met z’n tweeen.
- Zoek iets wat je leuk vind
Ga een sport doen die je echt heel leuk vindt. De sportschool (als die weer open gaat) niks voor jou? Geen probleem. Er zijn zo veel mogelijkheden. Van tennis, naar pilates, naar dansles, naar yoga of naar powerwalking. Er is zo veel te doen. Wil je thuis sporten? Ook dat kan. Er zijn zoveel workout video’s op youtube. Mijn workout tips: Optima Vita of Caroline Girvan of Heather Robertson.
- Oefeningen tussendoor
Geen zin om je om te kleden om te gaan sporten. Doe dan gedurende de dag een paar lichte oefeningen. Vooral aan te raden als je een zittend beroep hebt. Doe bijvoorbeeld elk uur 10 squats, 10 lunges en 10 push ups. Je wordt er niet meteen heel moe van, maar over de dag verspreid heb je dan toch 5 tot 6 keer wat bewogen.
- Maak een workout van dagelijkse dingen
Maak van je wekelijkse schoonmaakronde een work out. Je huis poetsen moet toch gebeuren. Dat kan je ook zien als een workout. Lekker muziekje aan en flink aan de poets. Of van boodschappen doen, tuinieren, opruimen, klussen.
- Actieve dingen doen
Maak een afspraak met een vriend(in) en ga iets actiefs doen. Wandelen, fietsen of iets anders actiefs. Het is erg leuk om samen met een vriend of vriendin iets te doen. Kies elke keer weer wat anders uit en je ontdekt weer nieuwe dingen.
- Meer water drinken
Drink wat meer water. Dat is goed voor je lichaam en je moet vaker naar de w.c. en dat is ook weer een beetje beweging. En na elk w.c. bezoek doen je een paar squats. Hoppa twee vliegen in een klap!
- Vertel het mensen
Wil je meer gaan bewegen? Vertel het dan aan mensen. Vaak heb je dan medestanders. Mensen die ook meer willen bewegen, maar waar het misschien niet bij lukt. Misschien dat je samen wat kan doen.
Hele kleine veranderingen kunnen je al heel ver brengen. En als het niet al te veel moeite kost, dan houd je het makkelijk vol en wordt het onderdeel van je leefstijl. Ik kwam een voorbeeld tegen van iemand. Ze begon met elke dag 10 minuten van haar huis weg te lopen en weer terug lopen. Daar hoef je niet over na te denken. En als dat helemaal in je systeem zit, dan kan je langer van huis af lopen. Simpel zat!
Mijn ervaring
In de tijd dat ik wilde gaan afvallen had ik het behoorlijk druk. Ik deed deeltijd de PABO, moest twee dagen stage lopen en werkte nog drie dagen in de week bij de HAN. Best druk, maar ik zocht naar mogelijkheden om te bewegen. Stage dichtbij, dan ging ik fietsen. Zo niet dan parkeerde ik wat verder van de school af en liep ik een stukje. De dagen dat ik werkte parkeerde ik mijn auto een stuk van het werk af en liep ik. En ik pakte naar de zesde verdieping meestal de trap. Ik ging in mijn pauzes ook vaak even een stukje wandelen. ‘s Avonds stond ik nog wel eens een half uurtje op de crosstrainer tijdens het TV kijken.
Nu kan ik niet meer zonder het vele bewegen. Dagen dat ik veel moet zitten tijdens een training ofzo dan doen mijn billen zeer van het zitten. Ik loop denk ik gemiddeld 20.000 stappen op een dag. Natuurlijk heb ik een actief beroep, maar ik maak ook wel tijd om te bewegen. Wandelen, sporten of op een andere manier actief zijn. Ik voel daar goed bij. Zo breng ik de kinderen altijd lopend naar school en wandel ik nog even door. Als ik naar de winkel moet voor een boodschapje wandel ik of fiets ik. Als ik ergens naar toe ga en dat is minder dan een half uur fietsen, dan fiets ik (behalve als ik training moet geven). Verder loop ik zo af en toe hard en doe ik aan (kracht)training. Ik wissel het af om het leuk te houden voor mezelf, maar ik houd vooral vast aan het gevoel wat ik daarna heb.
Conclusie
Bewegen is goed!! Meer bewegen is beter. Het is een fantastische slogan! Met voldoende bewegen houd je je lichaam en je geest gezond. En met hele kleine aanpassingen kan je in elk leven een beetje meer beweging krijgen. Zelfs, of juist, als je het drukt hebt. Zelfs, of juist, als je geen energie hebt. Zelfs, of juist, als je je niet fit voelt.
Zoek naar de beweegmogelijkheden in je leven! Vind je het lastig? Ik help je met liefde even op weg.
Liefs Marleen